Perkembangan
teknologi digital telah menghadirkan berbagai kemudahan bagi manusia, terutama
remaja yang tumbuh di era serba terkoneksi. Smartphone, laptop, dan tablet
menjadi bagian tak terpisahkan dari kehidupan sehari-hari mereka. Media sosial,
gim daring, dan aplikasi hiburan lain telah menjadi sumber interaksi, hiburan,
sekaligus pengetahuan. Namun, di balik manfaat tersebut, muncul persoalan baru:
screen time yang berlebihan.
Screen time
adalah waktu yang dihabiskan seseorang untuk menggunakan perangkat digital
dengan layar. Bagi remaja, screen time yang terlalu lama terbukti berhubungan
erat dengan masalah kesehatan, terutama kualitas tidur yang menurun. Artikel
ini membahas bagaimana screen time berlebih memengaruhi kesehatan digital
remaja, khususnya terkait istirahat, serta langkah-langkah untuk mengatasinya.
Screen Time dan Kebiasaan Digital Remaja
Remaja
merupakan kelompok pengguna internet terbesar. Menurut laporan Asosiasi
Penyelenggara Jasa Internet Indonesia (APJII) 2023, lebih dari 90% remaja di
Indonesia aktif menggunakan internet setiap hari, dengan durasi rata-rata 6–8
jam per hari. Sebagian besar waktu ini digunakan untuk mengakses media sosial,
menonton video, bermain gim, atau sekadar berselancar di dunia maya.
Kebiasaan
digital ini tidak hanya terjadi pada siang hari, tetapi juga merambah waktu
malam. Banyak remaja mengaku masih menggunakan gawai mereka sebelum tidur,
bahkan hingga larut malam. Fenomena ini dikenal dengan istilah bedtime
procrastination, yaitu menunda waktu tidur karena asyik berselancar di media
sosial atau menonton konten digital.
Dampak Screen Time terhadap Kualitas Tidur
Screen time
yang berlebihan, terutama di malam hari, memiliki berbagai dampak buruk
terhadap kualitas istirahat remaja.
1. Gangguan
Ritme Sirkadian
Layar gadget
memancarkan cahaya biru (blue light) yang dapat menekan produksi melatonin,
hormon yang berperan dalam mengatur siklus tidur. Akibatnya, otak mengira masih
siang dan tubuh menjadi sulit mengantuk, sehingga tidur tertunda.
2. Penurunan
Durasi Tidur
Remaja yang
terbiasa menggunakan smartphone hingga larut malam cenderung tidur lebih
sedikit. Jika rata-rata remaja membutuhkan 8–10 jam tidur per malam, mereka
yang kecanduan gadget sering hanya tidur 5–6 jam. Kurang tidur ini dapat
berdampak pada kelelahan, penurunan konsentrasi, serta mudah tersinggung.
3. Kualitas
Tidur Buruk
Selain durasi,
kualitas tidur juga terganggu. Notifikasi yang masuk pada malam hari sering
membangunkan remaja di tengah tidur. Bahkan, sebagian remaja sengaja menaruh
smartphone di samping bantal, sehingga tidur mereka tidak sepenuhnya nyenyak.
4. Gangguan
Mental dan Emosional
Kurang tidur
akibat screen time berlebih dapat memperburuk kondisi kesehatan mental remaja.
Studi menunjukkan adanya hubungan erat antara kurang tidur dengan meningkatnya
risiko depresi, kecemasan, serta menurunnya regulasi emosi.
5. Penurunan
Prestasi Akademik
Tidur yang
tidak berkualitas menyebabkan remaja sulit berkonsentrasi saat belajar, mudah
mengantuk di kelas, dan menurunkan daya ingat. Dalam jangka panjang, hal ini
dapat menghambat prestasi akademik mereka.
Faktor Pendorong Screen Time Berlebih
Mengapa screen
time di kalangan remaja begitu tinggi? Ada beberapa faktor yang menjadi
pendorong utama:
1. FOMO
(Fear of Missing Out)
Banyak remaja
takut tertinggal informasi atau tren terkini, sehingga mereka terus memantau
media sosial meskipun sudah larut malam.
2. Dopamin
Effect
Notifikasi,
like, dan komentar di media sosial memicu pelepasan dopamin yang memberi rasa
senang sesaat. Hal ini membuat remaja kecanduan dan sulit berhenti menggunakan
gawai.
3. Tekanan
Sosial dan Akademik
Selain
hiburan, perangkat digital juga dipakai untuk belajar, mengerjakan tugas, dan
berkomunikasi dengan teman sekelas. Alasan ini semakin memperpanjang screen
time.
4. Kurangnya
Kontrol Diri
Pada masa
remaja, kontrol diri belum sepenuhnya matang. Mereka cenderung sulit membatasi
diri ketika sudah asyik bermain gawai.
Dampak Jangka Panjang
Screen time
berlebih yang mengganggu tidur tidak hanya menimbulkan masalah jangka pendek,
tetapi juga jangka panjang. Beberapa di antaranya:
Obesitas: Kurang tidur mengganggu metabolisme tubuh dan
meningkatkan risiko kenaikan berat badan.
Gangguan Hormonal: Tidur yang buruk memengaruhi keseimbangan hormon
pertumbuhan pada remaja.
Masalah Kardiovaskular: Studi menunjukkan kebiasaan kurang tidur
sejak remaja dapat meningkatkan risiko penyakit jantung di masa depan.
Ketergantungan Digital: Remaja berpotensi mengalami kecanduan
gawai, yang berdampak negatif pada hubungan sosial dan keterampilan hidup.
Strategi Mengatasi Screen Time Berlebih
Mengurangi
screen time bukan hal mudah, apalagi bagi remaja yang sudah menjadikan gawai
bagian dari gaya hidup. Namun, ada beberapa strategi yang bisa diterapkan:
1. Aturan
Waktu Digital
Orang tua dan sekolah bisa
menerapkan aturan jam “bebas gadget”, terutama 1–2 jam sebelum tidur.
2. Teknologi
Sehat
Mengaktifkan fitur screen time
management atau night mode dapat membantu mengurangi paparan cahaya biru.
3. Rutinitas
Tidur yang Konsisten
Membiasakan tidur dan bangun di
jam yang sama setiap hari membantu menjaga ritme sirkadian tubuh.
4. Alternatif
Kegiatan Relaksasi
Remaja bisa mengganti penggunaan
gadget sebelum tidur dengan membaca buku, menulis jurnal, atau melakukan
meditasi ringan.
5. Peran
Keluarga
Orang tua perlu memberi contoh
dengan membatasi penggunaan gadget di rumah, misalnya dengan aturan “no gadget
in bedroom”.
6. Pendidikan
Literasi Digital
Sekolah bisa memberikan edukasi
tentang dampak screen time berlebih, sehingga remaja lebih sadar pentingnya menjaga
kesehatan digital.
Kesehatan
digital remaja semakin menjadi sorotan di era modern. Screen time berlebih,
terutama di malam hari, terbukti menurunkan kualitas istirahat dan membawa
dampak buruk bagi kesehatan fisik, mental, dan akademik. Gangguan tidur bukan
hanya soal kelelahan, tetapi bisa berimplikasi serius pada perkembangan remaja
di masa depan.
Oleh karena
itu, kesadaran untuk mengelola screen time harus ditanamkan sejak dini.
Keluarga, sekolah, dan masyarakat perlu bekerja sama menciptakan budaya digital
yang sehat. Dengan keseimbangan antara penggunaan teknologi dan pola istirahat
yang baik, remaja dapat tumbuh sebagai generasi yang cerdas, produktif, dan
sehat secara menyeluruh.
Referensi
:
Cain,
N., & Gradisar, M. (2010). Electronic media use and sleep in school-aged
children and adolescents: A review. Sleep Medicine, 11(8), 735–742. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.02.006
Hale,
L., & Guan, S. (2015). Screen time and sleep among school-aged children and
adolescents: A systematic literature review. Sleep Medicine Reviews, 21, 50–58.
https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.07.007
National
Sleep Foundation. (2021). Teens and Sleep. Diakses dari https://www.thensf.org
WHO.
(2021). Adolescent sleep health and digital media use. World Health
Organization. Diakses dari https://www.who.int
Kementerian
Kesehatan RI. (2022). Profil Kesehatan Indonesia 2022. Jakarta: Kementerian
Kesehatan Republik Indonesia.
Asosiasi
Penyelenggara Jasa Internet Indonesia (APJII). (2023). Laporan Survei Penetrasi
Internet di Indonesia 2023. Jakarta: APJII.
Twenge,
J. M., & Campbell, W. K. (2018). Associations between screen time and lower
psychological well-being among children and adolescents: Evidence from a
population-based study. Preventive Medicine Reports, 12, 271–283. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2018.10.003
Kompas.com.
(2023). Screen Time Berlebihan Bisa Ganggu Tidur Remaja. Diakses dari https://www.kompas.com